Az egészséges étkezés nem áll meg a különböző salátáknál! Jobbnál jobb opciók közül választhatunk akkor is, ha a téli mínuszokban nem csúszik – és valljuk be, unalmas is – a jégsali.
Sokan jól indítják a reggelt – egy vitalizáló smoothie-val vagy akár fehérjében gazdag tojással – de aztán ebédkor már összedől a rendszer, és jönnek a hagyományos, és nem feltétlenül egészséges ételek, mert a téli mínuszokban valahogy nem kívánjuk annyira a salátákat. Pedig számos alternatíva van a cézár saláta és a csülökpörkölt között, ráadásul az egészséges hozzávalók nem jelentik automatikusan azt, hogy többet kell költenünk kajára.
Jöjjön most 3 egészséges, egyszerűen beszerezhető alapanyagokból készült étel, ami tökéletesen beleillik a tudatos táplálkozás világába!
1. ÁZSIAI CSIRKELEVES
Hozzávalók (4 személyre):
- ½ evőkanál vaj
- ½ evőkanál olíva olaj
- ½ felszeletelt hagyma
- ½ bögre sárgarépa felkarikázva
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ½ bögre gomba felszeletelve
- 6 bögre csirke alaplé
- 2 főtt csirkemell filé felszeletelve
- 2 bögre kínai kel felszeletelve
- 4 szál újhagyma
- koriander
- só, bors
Egy nagyobb fazékban olvaszd fel a vajat, majd add hozzá az olívát. Ha már forró, jöhet a hagyma és a répa. Körülbelül 3 perc alatt megpuhulnak annyira, hogy hozzáadhatod a gombát és a fokhagymát is. Újabb 3 perc múlva öntsd fel az egészet a csirke alaplével, és várj, míg felforr.
Kis lángon főzd tovább, és közben tedd bele a csirkemellet és a kínai kelt is.
Tálalás előtt szórd meg friss újhagymával, és kínálj hozzá koriandert.
2. TÖLTÖTT ÉDESBURGONYA TOJÁSSAL
Hozzávalók (4 személyre):
- 4 darab közepes méretű édesburgonya
- 1 csésze fekete bab
- 10 dkg reszelt sajt
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 csésze friss rukkola
- egy fél citrom leve
- 4 tojás
Egy villával szúrj néhány lyukat az édesburgonyákba, majd egy tepsiben helyezd őket 220 fokra előmelegített sütőbe. Fél óra sütés után vedd vissza a hőfokot 180 C-ra, és süsd még 30-40 percig. Ha kész, vedd ki a sütőből a tepsit, és adj 5 percet a krumpliknak, hogy egy kicsit kihűljenek. Ezután hosszában vágd fel őket, és töltsd meg a sajttal és a fekete babbal. Ha túlságosan kihűlt volna, és a sajt nem olvad meg, most még visszadobhatod pár percre a sütőbe.
A rukkolát keverd össze az olívaolajjal és a citromlével, sózd, borsozd, majd helyezd az édesburgonya tetejére.
Ha nem akarod bonyolítani az életedet, a tojásokat elég megfőzni, de ha egy kicsit extrábbra vágysz, készítsd el őket buggyantott tojásnak, és tálald a töltött édesburgonyával.
3. MEDITERRÁN KUSZKUSZ
Hozzávalók (4-6 főre):
- 1 bögre kuszkusz (ha szeretnéd gluténmentesen elkészíteni, használj helyette quinoát)
- 1 bögre víz
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2 érett paradicsom felkockázva
- 1 kígyóuborka felkockázva
- 1 bögre articsóka (konzerv)
- ½ bögre fekete olívabogyó
- ½ lila hagyma vékonyra szeletelve
- só, bors
Az öntethez:
- 3 ek extra szűz olívaolaj
- 3 ek balzsamecet
- 3 ek vörösbor ecet
- ½ teáskanál fokhagyma por
- ½ tk szárított oregánó
- ½ tk friss kakukkfű
A tálaláshoz:
- ½ tk petrezselyem
- ½ bögre fetasajt
- só, bors
Egy nagy tálban keverd össze a kuszkuszt, az olíva olajat, és a sót, majd önts rá egy bögre forrásban lévő vizet. Tegyél rá fedőt, és hagyd állni.
Egy másik edényben keverd össze a felkockázott paradicsomot, uborkát, articsókát és olívabogyót. Sózd, borsozd, és ezt is tedd félre.
Az öntet hozzávalóit keverd össze egy kis tálban, majd dobd bele a lila hagymát is, és lefedve hagyd állni legalább 10 percet.
Mire ezzel megvagy, a kuszkusz is elkészül. Lazítsd fel egy villával, és ellenőrizd, hogy megpuhult-e. Ha kész, keverd össze a zöldségekkel, és kész is!
Tálaláskor locsold meg a hagymás dresszinggel, a tetejére pedig mehet egy kis fetasajt és a petrezselyem zöldje.